la importancia de las vitaminas

El Ácido Ascórbico o Vitamina C es una Vitamina hidrosoluble. Al igual que el resto de Vitaminas, nuestro organismo no puede sintetizar, por lo que se va a ser necesario obtenerla a partir de la dieta.

La Vitamina C lleva a cabo numerosas funciones en nuestro organismo:

Necesita para producir colágeno. Importante en el crecimiento y reparación de los tejidos, encías, dientes y huesos. Mejora la cicatrización de heridas. Favorece la absorción del hierro y tiene efecto antioxidante.

Una dieta equilibrada variada y suficiente, nos aportara la cantidad de Vitamina C que nuestro organismo necesita. Se recomienda un consumo de 60 – 100mg de Vitamina C al día.
Los alimentos mas ricos en vitaminas c son: las frutas como: acerola, naranja, limón, . fresas, grosella, kiwi.

Las verduras como: tomate, coles de Bruselas, pimientos verdes, perejil, nabo, rábano, brócoli, patata. En los alimentos de origen animal podemos destacar: el hígado, riñón, leche y carnes.

Debemos saber que la Vitamina C es muy labil, es decir que por acción de la temperatura, la luz o el aire, se oxida fácilmente, con lo que el contenido inicial en Vitamina C de los alimentos puede variar en función del tiempo de almacenamiento y de la técnica culinaria utilizada, (pelado, troceado, zumos, cocción ). Se pueden dar perdidas de entre el 25 al 60%.

El ácido fólico o vitamina B 9, es una vitamina hidrosoluble, que al no ser sintetizada por nuestro organismo será imprescindible que la obtengamos a partir de una alimentación equilibrada y saludable.

El ácido fólico desarrolla numerosas funciones metabólicas, actúa como cofactor de enzimas.

El ácido fólico esta relacionado con el buen desarrollo del tubo neuronal del feto, se recomienda la suplementacion de esta vitamina en mujeres en edad fértil que deseen concebir.

También es necesaria la suplementacion en la población anciana.

La ingesta deficitaria de ácido fólico puede provocar trastornos digestivos, diarreas y anemia megaloblastica.

Los alimentos que nos proporcionan mayor cantidad de ácido fólico son: el hígado, verduras de hoja verde, el pan, los cereales, frutas, cacahuetes y avellanas. El ácido fólico es muy sensible a la cocción, que provocara grandes perdidas, por ello es aconsejable el consumo de frutas y verduras crudas.

Ingesta diaria recomendada de ácido fólico:

nim@s de 2-12 años 100 mcg / dias
hombres de 13-65 200mcg/dias
mujeres de 13 - 65 400mcg/dias
embarazos 400mcg
lactancia 350mcg/dias


El hierro es un mineral que nuestro organismo necesita en pequeñas cantidades, pero a la vez resulta imprescindible.

El hierro junto con la vitamina B12 y el Ácido fólico es imprescindible para la formación de glóbulos rojos, evitando así algunos tipos de anemias.

El mineral hierro lo encontramos en alimentos como: carnes rojas, hígado, yema de huevo, pescados y en algunos vegetales.

Del hierro que ingerimos a partir de los alimentos, nuestro organismo aprovecha menos del 20%. La Vitamina C mejora la absorción de este mineral, por lo que será recomendable tomar alimentos ricos en Vitamina C ( ejemplo, los cítricos ) después de comer alimentos ricos en hierro ( ejemplo, carne roja)

ingesta dieria de hierro:
niñ@s 7-9 mg/ dias
adolecente 12-18 mg/dias
mujeres 18 mg/ dias
hombres 10mg/ dias


La fibra es la sustancia que forma parte de las paredes celulares de los vegetales.

La fibra dietética la encontraremos en los alimentos de origen vegetal como : cereales integrales, legumbres, verduras, fruta, frutos secos…

Debemos tener presente que al refinar los cereales, al hervir la verdura, al mondar la fruta o al hacer zumo: amos a perder parte de su contenido en fibra inicial.

La fibra dietética no la podemos digerir. A través del tracto gastrointestinal llegara intacta hasta el intestino grueso, donde va ha ser metabolizada por la flora intestinal.

Sus propiedades fisiológicas son muy beneficiosas para nuestro organismo:

Saciedad: muy interesante en el tratamiento de la obesidad.
Regulación intestinal: la fibra dietética nos ayudara a mejorar nuestro transito intestinal, evitando el estreñimiento.

Menor absorción de nutrientes: muy indicado en casos de diabetes o hipercolesterolemias.

Mantenimiento de la microflora colonica: para la prevención del cáncer de colon.

Se recomienda una ingesta de 30 gramos de fibra al día. Una tercera parte (10g) de la ingesta en fibra recomendada la obtendremos a partir de las frutas y el resto (20g) a partir de cereales, verduras y legumbres.

Para conocer la cantidad de fibra dietética recomendada en niños, de 3 a 18 anos, se podrá calcular, sumando 5 a la edad del niño, por ejemplo si se tiene 10 anos, su ingesta recomendada en fibra dietética va  ha ser de 15g-

Edad + mano = gramos de fibra recomendada

fuente:http://www.kelloggs.com.ve/nutricion.asp